11月9日（周三）晚上七点（有延迟）替换。
*
综合了墨影和穆天星两位小天使要求的减肥食谱==
让我看着好想……吃肉_(:」∠)_
原文地址：https://./question/19907598
*
怎么样的减肥食谱比较科学？
人说减肥首要任务就是少吃，但是我属于是那种比较能吃的男孩，如果让我用一般的方法节食，饥饿感会比较强烈，希望有减肥经验的前辈可以提供比较科学的食谱供参考。目前我25岁，体重97KG左右，目标是降低到85KG，谢谢！
4 条评论
默认排序
按时间排序
24 个回答
知乎用户不中不西的求道者
177 人赞同
常备食物清单：
脱脂牛奶、脱脂酸奶
全麦面包、杂谷面包、苏打饼干
燕麦片
中式银丝面、虾子面、泰国米
土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西兰花、彩椒、芹菜、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜
鸡蛋
鸡胸肉、虾、鸡蛋、三文鱼
苹果、香蕉、葡萄
花生酱、腐乳、芝麻酱、酱油
芝麻油、橄榄油
周一食谱：
早餐：一杯脱脂牛奶咖啡、两片全麦面包，一个煮鸡蛋
中餐：麻酱腐乳拌菠菜
菠菜（500克）白灼后，用芝麻酱腐乳调汁浇拌
晚餐：蚝油（鲍汁）鸡片蘑菇西兰花捞面
鸡胸肉、白蘑菇、西兰花、胡萝卜切件加入少许清水及蚝油（鲍汁）焖煮，待汤汁略浓稠后待用
煮虾子面（100克）捞起，拌汤汁
周二食谱：
早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，一个苹果
中餐：蘑菇香菜鸡丝面一碗
蘑菇、鸡胸肉切片，香菜切段，下锅炒香加入少许水烧开，加盐、酱油、胡椒粉调味做汤底
煮银丝面（100克）捞入汤中。
晚餐：芹菜、彩椒、胡萝卜烤鸡肉
去皮鸡肉（100克）以柠檬汁、胡椒粉、盐腌制几分钟，芹菜、彩椒、胡萝卜、等切件入烤盘烤熟（不放油）
周三食谱：
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一支香蕉
中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）
放土豆放在水里煮熟，捞起来粘番茄酱
或者土豆煮熟去皮成泥拌入盐及胡椒粉
晚餐：番茄炒鸡蛋 配软饼（100克）
番茄250克切丁与鸡蛋2个搅拌后加盐，炒熟（橄榄油少许）
周四食谱：
早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，坚果、葡萄干1把
中餐：星洲炒米线（炒面）
少许橄榄油，将鸡肉丝炒熟。
米粉用热水浸泡至软后捞起，沥干水分备用。蔬菜洗净后，切成细丝备用。
锅内下少许油，烧热后，将咖喱粉放入炒香，再倒入其它调味料炒匀，依序放入米粉、蔬菜、鸡肉丝、用小火拌炒均匀，上桌前撒少许香菜。
晚餐：番茄虾浓汤配烤面包2片
6只虾，数只新鲜口蘑，一个番茄。
放入少许橄榄油，虾入锅煸炒至变色，将姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入适量的水，再加柠檬片，九层塔，薄荷叶，烧开后加入椰浆搅匀，煮20分钟。煮好后，加盐和小勺鱼露调味。
周五食谱：
早餐：一杯脱脂牛奶咖啡，一个三明治
中餐：什锦水果蔬菜沙拉
苹果1个、梨1个、樱桃萝卜5个、樱桃番茄10个梨和苹果去皮切成丁，樱桃萝卜和樱桃番茄一分两瓣准备一平盘，水果放于盘内，最后将沙拉调料挤在中间
晚餐：蘑菇西兰花烤鸡
去皮鸡肉（100克）以咖喱粉腌制几分钟，将蘑菇、西兰花、土豆等切件入烤盘烤熟
周六食谱：
早餐：脱脂牛奶红茶、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐：白灼青菜（500克）
绿色青菜白灼后，少许酱油和芝麻油浇拌。
晚餐：胡萝卜青豆土豆虾仁奶汁烤菜
将新小土豆3-4个去皮切成薄片，包上保鲜膜，放入微波炉加热6分钟。将千岛沙拉酱倒入锅中，用牛奶稀释溶解并煮至温热，洒入盐和胡椒。在耐热容器内壁涂上少许黄油，顺次铺上新土豆、虾4只、胡萝卜、青豆、番茄叠放后，浇上酱汁及奶酪，在220度的烤炉中烤20分钟，烤至表面呈金黄时即可
周日食谱：
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一个苹果
中餐：烤三文鱼2块配米饭100克
晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等）配米饭100克
紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等切片，用少许橄榄油加盐焖煮
发布于 2015-06-20 9 条评论感谢
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James Pang 2月器械有氧锻炼减掉15KG
123 人赞同
我3-5月份的时候成功减肥15KG。主要就是通过锻炼（没吃左旋肉碱或者任何药物）。主要是请了一个不错的健身教练，保持每周3-5次的器械+有氧训练，饮食不减量，但是内容尽量（尽量啊不用完全一样）按照教练的食谱来。我去的健身房2、4、6、7有动感单车我一般都会去做一下。平时1、3、5我如果有空就做器械+有氧。器械+有氧的原因很简单，器械1小时消耗了你的甘糖原和基糖原，之后30-40分钟的有氧直接消耗脂肪（当然有氧运动要有变换的做，否则身体会有适应能力）。每次运动完要立即补充蛋白质（教练一般喝蛋白粉我不喝，主要吃鸡胸肉、脱脂牛奶或者香蕉）。
既然问题问的是减肥饮食我就把我教练给我的饮食表贴一下。注意，不用完全按照，但是尽力吃少油无油、高蛋白（配合运动）、低脂肪、低热量的食品。记住，不要为了减重量去减肥，目标是减脂肪（通过运动和蛋白摄入增加肌肉来代替脂肪）。
PS 运动消耗热量表
敖明互联网
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人说减肥首要任务就是少吃，但是我属于是那种比较能吃的男孩？
首先回答你这个问题，能吃的人很多，但是肥胖的却很少，如果你仔细观察，你会发现你身边的胖子往往不是吃货，减肥首先要弄清楚肥胖的原因是什么，如果不按照科学的方法进行一切都是徒劳
进入正题，（文章较长甚入）
肥胖的原因是什么？合理的减肥食谱有哪些？（以下内容源于微信公众号我要健康，转载请注明出处）
久坐，缺乏运动及午餐后便坐着工作，其腹部最容易出现“小肚腩”。
长期穿低腰牛仔裤，
容易导致脂肪往上移动，形成“游泳圈”。因为低腰裤是卡在小腹上，靠近骨头附近，裤子没有卡住腹部，所以常常是腰围增加了还不知道
睡眠少 ，
不良的饮食习惯
一边吃东西一边做事
不定时排便（平时没有定时排便的习惯）
吃油炸食物多
暴饮暴食
狼吞虎咽 ，吃饭到大脑收到吃饱的信号需要20分钟的时间，如果仅仅用5～10分钟，大脑根本来不及告诉身体已经吃饱了，结果很容易吃多，身体就会储存过多的食物和热量，从而导致发胖。
每天晚上9点后进食
用吃东西来抗压
不爱运动
以饮料代替白开
合理的减肥食谱有哪些？
所得的合理食谱就是能够满足机体正常运转所需要的能量，又能起到瘦身目的的
.黄瓜
黄瓜清脆可口，具有清热、解渴、利尿的作用。黄瓜中含有丰富的纤维素，能够促进肠道排出食物残渣，减少人体对胆固醇的吸收。
黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的营养素，能够抑制体内的糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。
.香菇
香菇属于高纤维低热量的食物，可以有效防止肥胖。
香菇具有消食、去脂、降压的功效。
香菇中所含的纤维素能够促进胃肠蠕动，防治便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。
香菇中还含有香菇嘌呤等核酸物质，能够促进体内胆固醇分解。
红薯
红薯热量低，食后又极易产生饱腹感，无论用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。
营养学研究发现，适量食用红薯能够预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现肥胖。
山楂
山楂有较强的降血脂和消除体内过剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、糖类、维生素C、黄酮等营养成分，
具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。
山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用，也不宜过多久食，最好在饭后食用。
胡萝卜
容易发胖的人，大多是因为其代谢能力差，循环功能不佳，使大量脂肪、水分堆积在体内，新鲜的胡萝卜汁就像一把强有力的刀，用来切断这种恶性循环。
胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、食物纤维等营养素
。每天喝一点胡萝卜汁，可提高新陈代谢的速度及质量，自然地降低体重。
冬瓜
是非常好的减肥食品，冬瓜中不含脂肪，并且含有丰富的纤维、钙、磷、胡萝卜素等营养物质。
冬瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的成分，能够有效防止体内脂肪堆积，从而起到减肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫芦巴碱同样能够促进人体新陈代谢，抑制体内糖类转化为脂肪。
黑木耳
是一种高纤维、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能够降低血中的胆固醇，具有减肥和抗癌的作用。
……
以上内容源于微信公众号我要健康 ，（养生食谱减肥食谱食物宜忌，疾病调理）转载请注明出处
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（字数问题没有放完，大家可以自己去原地址查看更详细内容(づ￣ 3￣)づ
https://./question/19907598）
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怎么样的减肥食谱比较科学？
人说减肥首要任务就是少吃，但是我属于是那种比较能吃的男孩，如果让我用一般的方法节食，饥饿感会比较强烈，希望有减肥经验的前辈可以提供比较科学的食谱供参考。目前我25岁，体重97KG左右，目标是降低到85KG，谢谢！
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常备食物清单：
脱脂牛奶、脱脂酸奶
全麦面包、杂谷面包、苏打饼干
燕麦片
中式银丝面、虾子面、泰国米
土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西兰花、彩椒、芹菜、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜
鸡蛋
鸡胸肉、虾、鸡蛋、三文鱼
苹果、香蕉、葡萄
花生酱、腐乳、芝麻酱、酱油
芝麻油、橄榄油
周一食谱：
早餐：一杯脱脂牛奶咖啡、两片全麦面包，一个煮鸡蛋
中餐：麻酱腐乳拌菠菜
菠菜（500克）白灼后，用芝麻酱腐乳调汁浇拌
晚餐：蚝油（鲍汁）鸡片蘑菇西兰花捞面
鸡胸肉、白蘑菇、西兰花、胡萝卜切件加入少许清水及蚝油（鲍汁）焖煮，待汤汁略浓稠后待用
煮虾子面（100克）捞起，拌汤汁
周二食谱：
早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，一个苹果
中餐：蘑菇香菜鸡丝面一碗
蘑菇、鸡胸肉切片，香菜切段，下锅炒香加入少许水烧开，加盐、酱油、胡椒粉调味做汤底
煮银丝面（100克）捞入汤中。
晚餐：芹菜、彩椒、胡萝卜烤鸡肉
去皮鸡肉（100克）以柠檬汁、胡椒粉、盐腌制几分钟，芹菜、彩椒、胡萝卜、等切件入烤盘烤熟（不放油）
周三食谱：
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一支香蕉
中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）
放土豆放在水里煮熟，捞起来粘番茄酱
或者土豆煮熟去皮成泥拌入盐及胡椒粉
晚餐：番茄炒鸡蛋 配软饼（100克）
番茄250克切丁与鸡蛋2个搅拌后加盐，炒熟（橄榄油少许）
周四食谱：
早餐：脱脂牛奶麦片粥一碗，坚果、葡萄干1把
中餐：星洲炒米线（炒面）
少许橄榄油，将鸡肉丝炒熟。
米粉用热水浸泡至软后捞起，沥干水分备用。蔬菜洗净后，切成细丝备用。
锅内下少许油，烧热后，将咖喱粉放入炒香，再倒入其它调味料炒匀，依序放入米粉、蔬菜、鸡肉丝、用小火拌炒均匀，上桌前撒少许香菜。
晚餐：番茄虾浓汤配烤面包2片
6只虾，数只新鲜口蘑，一个番茄。
放入少许橄榄油，虾入锅煸炒至变色，将姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入适量的水，再加柠檬片，九层塔，薄荷叶，烧开后加入椰浆搅匀，煮20分钟。煮好后，加盐和小勺鱼露调味。
周五食谱：
早餐：一杯脱脂牛奶咖啡，一个三明治
中餐：什锦水果蔬菜沙拉
苹果1个、梨1个、樱桃萝卜5个、樱桃番茄10个梨和苹果去皮切成丁，樱桃萝卜和樱桃番茄一分两瓣准备一平盘，水果放于盘内，最后将沙拉调料挤在中间
晚餐：蘑菇西兰花烤鸡
去皮鸡肉（100克）以咖喱粉腌制几分钟，将蘑菇、西兰花、土豆等切件入烤盘烤熟
周六食谱：
早餐：脱脂牛奶红茶、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐：白灼青菜（500克）
绿色青菜白灼后，少许酱油和芝麻油浇拌。
晚餐：胡萝卜青豆土豆虾仁奶汁烤菜
将新小土豆3-4个去皮切成薄片，包上保鲜膜，放入微波炉加热6分钟。将千岛沙拉酱倒入锅中，用牛奶稀释溶解并煮至温热，洒入盐和胡椒。在耐热容器内壁涂上少许黄油，顺次铺上新土豆、虾4只、胡萝卜、青豆、番茄叠放后，浇上酱汁及奶酪，在220度的烤炉中烤20分钟，烤至表面呈金黄时即可
周日食谱：
早餐：一杯豆浆，两片全麦面包，一个苹果
中餐：烤三文鱼2块配米饭100克
晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等）配米饭100克
紫包菜、胡萝卜、荷兰豆、西芹等切片，用少许橄榄油加盐焖煮
发布于 2015-06-20 9 条评论感谢
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James Pang 2月器械有氧锻炼减掉15KG
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我3-5月份的时候成功减肥15KG。主要就是通过锻炼（没吃左旋肉碱或者任何药物）。主要是请了一个不错的健身教练，保持每周3-5次的器械+有氧训练，饮食不减量，但是内容尽量（尽量啊不用完全一样）按照教练的食谱来。我去的健身房2、4、6、7有动感单车我一般都会去做一下。平时1、3、5我如果有空就做器械+有氧。器械+有氧的原因很简单，器械1小时消耗了你的甘糖原和基糖原，之后30-40分钟的有氧直接消耗脂肪（当然有氧运动要有变换的做，否则身体会有适应能力）。每次运动完要立即补充蛋白质（教练一般喝蛋白粉我不喝，主要吃鸡胸肉、脱脂牛奶或者香蕉）。
既然问题问的是减肥饮食我就把我教练给我的饮食表贴一下。注意，不用完全按照，但是尽力吃少油无油、高蛋白（配合运动）、低脂肪、低热量的食品。记住，不要为了减重量去减肥，目标是减脂肪（通过运动和蛋白摄入增加肌肉来代替脂肪）。
PS 运动消耗热量表
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人说减肥首要任务就是少吃，但是我属于是那种比较能吃的男孩？
首先回答你这个问题，能吃的人很多，但是肥胖的却很少，如果你仔细观察，你会发现你身边的胖子往往不是吃货，减肥首先要弄清楚肥胖的原因是什么，如果不按照科学的方法进行一切都是徒劳
进入正题，（文章较长甚入）
肥胖的原因是什么？合理的减肥食谱有哪些？（以下内容源于微信公众号我要健康，转载请注明出处）
久坐，缺乏运动及午餐后便坐着工作，其腹部最容易出现“小肚腩”。
长期穿低腰牛仔裤，
容易导致脂肪往上移动，形成“游泳圈”。因为低腰裤是卡在小腹上，靠近骨头附近，裤子没有卡住腹部，所以常常是腰围增加了还不知道
睡眠少 ，
不良的饮食习惯
一边吃东西一边做事
不定时排便（平时没有定时排便的习惯）
吃油炸食物多
暴饮暴食
狼吞虎咽 ，吃饭到大脑收到吃饱的信号需要20分钟的时间，如果仅仅用5～10分钟，大脑根本来不及告诉身体已经吃饱了，结果很容易吃多，身体就会储存过多的食物和热量，从而导致发胖。
每天晚上9点后进食
用吃东西来抗压
不爱运动
以饮料代替白开
合理的减肥食谱有哪些？
所得的合理食谱就是能够满足机体正常运转所需要的能量，又能起到瘦身目的的
.黄瓜
黄瓜清脆可口，具有清热、解渴、利尿的作用。黄瓜中含有丰富的纤维素，能够促进肠道排出食物残渣，减少人体对胆固醇的吸收。
黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的营养素，能够抑制体内的糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。
.香菇
香菇属于高纤维低热量的食物，可以有效防止肥胖。
香菇具有消食、去脂、降压的功效。
香菇中所含的纤维素能够促进胃肠蠕动，防治便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。
香菇中还含有香菇嘌呤等核酸物质，能够促进体内胆固醇分解。
红薯
红薯热量低，食后又极易产生饱腹感，无论用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。
营养学研究发现，适量食用红薯能够预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现肥胖。
山楂
山楂有较强的降血脂和消除体内过剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、糖类、维生素C、黄酮等营养成分，
具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。
山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用，也不宜过多久食，最好在饭后食用。
胡萝卜
容易发胖的人，大多是因为其代谢能力差，循环功能不佳，使大量脂肪、水分堆积在体内，新鲜的胡萝卜汁就像一把强有力的刀，用来切断这种恶性循环。
胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、食物纤维等营养素
。每天喝一点胡萝卜汁，可提高新陈代谢的速度及质量，自然地降低体重。
冬瓜
是非常好的减肥食品，冬瓜中不含脂肪，并且含有丰富的纤维、钙、磷、胡萝卜素等营养物质。
冬瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的成分，能够有效防止体内脂肪堆积，从而起到减肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫芦巴碱同样能够促进人体新陈代谢，抑制体内糖类转化为脂肪。
黑木耳
是一种高纤维、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能够降低血中的胆固醇，具有减肥和抗癌的作用。
……
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